An was soll man denken, wenn man ins Bett geht?

Schlafprobleme sind eine Volkskrankheit, doch es gibt Wege dem effektiv zu begegnen. Hier die Analyse eines interessanten Datensatzes (n = 264), der zeigt dass es auch darauf ankommt, an was man denkt sobald man die Augen schließt. Erst das gesamte Modell:

Eine Sache, die sich als problematisch zeigt, ist das Denken an kommende (berufliche oder private) Aktivitäten. Menschen, die ihre Gedanken im Bett zu diesen Aktivitäten wandern lassen, zeigen ein signifikant erhöhtes Risiko für Schlafprobleme:

Schon etwas weniger an kommende Aktivitäten zu denken, kann einen deutlichen Unterschied machen. Besser ist es aber, diese Gedanken komplett aus dem Bett zu verbannen. Doch was kann man stattdessen machen? Glücklicherweise gibt der Datensatz darauf einen Hinweis: auf den Körper konzentrieren. Das Konzentrieren auf Empfindungen im Körper scheint das Risiko von Schlafproblemen senken zu können:

Dabei sollte man aber darauf achten, den Körper bewusst still zu halten. Es gilt die Empfindungen im Körper nur passiv wahrzunehmen, ohne etwas verändern zu wollen, denn sich im Bett zu bewegen ist Gift für das Einschlafen:

Fitness hilft auch beim Einschlafen. Und es gilt explizit nicht der Grundsatz des Auspowerns! Eine Stunde bequem laufen gehen scheint genauso effektiv zur Reduktion von Schlafproblemen zu sein wie Mid Intensity Training (z.B. Jogging) oder High Intensity Training (z.B. Volles Auspowern im Gym). Man muss nicht halbtot ins Bett fallen, um in den Genuss des positiven Effekts zu kommen. Der Grundsatz scheint eher zu sein: Hauptsache viel bewegt, egal in welcher Intensität.

Etwas, das sich leider nicht so leicht ändern lässt, aber sich sehr deutlich auf den Schlaf auswirkt, sind finanzielle Probleme. Menschen, die davon berichten dass sie der Zahlung ihrer Rechnungen und Schulden nicht nachkommen, haben ein stark erhöhtes Risiko von Schlafproblemen:

Das ist etwas, dass ich schon in einem anderen Datensatz in ähnlicher Stärke gesehen habe. Man darf den obigen Graph somit als eine Reproduktion dieses Effekts betrachten. Aber betrachtet man die Effektstärken der anderen hier genannten Effekte, lässt sich auch dieser Zuwachs an Risiko durch eine positive Lenkung der Aufmerksamkeit und mehr Bewegung gut wettmachen.

Schlussendlich: Der Hauptfaktor bei Schlafproblemen ist und bleibt natürlich immer noch die emotionale Stabilität / Labilität.

Hier zeigt sich ein fieser und destruktiver Teufelskreis. Die veranlagte Labilität führt zu Schlafproblemen und der Schlafmangel erhöht wiederrum die Labilität. Diese Kombination kann sich schnell zu einer Krise hochschaukeln. Um so wichtiger ist es hier, die richtigen Maßnahmen einzuleiten um das Abrutschen in diesen Teufelskreis zu vermeiden.

Anmerkungen zur Verlässlichkeit des Modells:

  • Ausreißer: Für alle Fälle gilt Cook’s Distance < 0.3. Es gibt also keine Ausreißer im Datensatz, die das Modell verzerren könnten.
  • Fehler erster Art: Sehr unwahrscheinlich, da für alle Prediktoren außer einem p < 0,01 gilt (und für alle p < 0,05)
  • Fehler zweiter Art: Extrem unwahrscheinlich laut diesem Rechner für Statistical Power. Alles müsste sich gut reproduzieren lassen.

Insgesamt kann man das Modell als sehr verlässlich betrachten.

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