Die besten Mindfulness-Übungen (Für allgemeine und akute Zwecke)

Mindfulness, auf Deutsch: Achtsamkeit, hat sich in der empirischen Forschung als eine effektive Methode zur Bekämpfung von Stress, psychosomatischen Problemen, Depression und Ängsten erwiesen. Man kann Mindfulness als die von der Psychologie adaptierte Version von buddhistischer Meditation betrachten. Was ist Mindfulness?

Mindfulness kennt viele verschiedene Definitionen, aber die meisten legen den Fokus auf die unverzerrte Wahrnehmung des Hier-Und-Jetzt.

In jedem Moment werden wir mit Signalen auf der Umwelt und aus unserem eigenen Körper bombardiert: das reflektierte Licht des Sofas, die Geräusche vorbeifahrender Autos, das Druckempfinden vom Sitzen auf einem Stuhl, der Geruch einer Seife, der Geschmack einer Traube. All diese Stimuli erreichen schlussendlich als elektrische Signale unser Gehirn und werden durch bestehende neuronale Strukturen interpretiert. Mindfulness soll zwei Dinge tun: alle Ablenkungen von diesen Signalen ausschalten und die Interpretation übergehen.

In einem Zustand von Mindfulness …

  • liegt die Aufmerksamkeit strikt auf den Signalen aus der Umwelt und den Signalen aus unserem Körper
  • sind Gedanken jeglicher Art ausgeschaltet oder aufkommende Gedanken werden zumindest nicht weiter verfolgt
  • wird auf die Interpretation dieser Signale verzichtet, d.h. die Signale sollen wertungsfrei oder “rein” aufgenommen werden

Nichts davon ist einfach da einerseits die Aufmerksamkeit in der Regel frei wandern darf und jedem Signal praktisch automatisch eine Ursache zugeordnet wird. Tatsächlich ist es aus evolutionärer Sicht sogar absolut notwendig für das Überleben, dass diese beiden Dinge kontinuierlich geschehen. Doch in Abwesenheit echter Gefahr verzehren diese Prozesse viel Energie ohne einem Nutzen gegenüber zu stehen.

Die Realität von Mindfulness-Übungen ist natürlich viel verworrener als der oben genannte Zustand. Selbst mit viel Übung wird die Aufmerksamkeit wandern, sich Gedankenstränge einschleichen und Stimuli interpretiert. Man sollte keine Perfektion erwarten. Der Zustand von Mindfulness, so wie er oben definiert ist, ist ein Ideal und kein Zustand wie er tatsächlich in voller Erfüllung auftreten kann. Und das Annähern an das Ideal muss gelernt sein, keiner beherrscht es auf Anhieb. Wie bei allem anderen gilt auch hier: Übung macht den Meister.

Doch jetzt zu den Übungen. Diese sind so konstruiert, dass sie die Aufmerksamkeit effektiv auf das Hier-Und-Jetzt lenken. Man sagt auch: sie sollen die Person im Hier-Und-Jetzt verankern. Deshalb wird die Sache, auf der der Fokus liegt, auch gerne als “Anker” bezeichnet.

Zuerst ein Tipp, den man auf jede Mindfulness-Übung anwenden kann. Dieser bezieht sich auf die unvermeidlich aufkommenden Gedanken. Wie begegnet man diesen am besten? Wie kann man verhindern, in Gedanken zu versinken? Hier ein Vorschlag:

  • Kommt ein Gedanke auf, stellt man sich vor wie man diesen in eine Luftblase steckt und beobachtet wie diese wegschwebt. Ist das vollbracht, lenkt man sofort und bewusst die Aufmerksamkeit wieder auf das Hier-Und-Jetzt.

Hier noch ein allgemeiner Tipp, um scheinbaren Ablenkungen durch die Außenwelt zu begegnen:

  • Der Nachbar hat die Tür zugeknallt? Ein lauter LKW ist vorbeigerast? Perfekt! Das Ziel ist im Hier-Und-Jetzt anzukommen und alles was das vollbringen kann, ist gut. Dazu gehören knallende Türen und laute LKWs. Es ist mir schon oft passiert, dass mich solche “Ablenkungen” sogar aus versunkenen Gedanken wieder ins Hier-Und-Jetzt geholt haben. Also als Chance begreifen.

Noch ein kurzer allgemeiner Tipp, dann geht es aber zu den spezifischen Übungen, versprochen. Oft kommt die Frage auf, wie lange man eine Übung machen soll. Zehn Minuten? Zwanzig Minuten? Hier die Antwort:

  • Unter 5 Minuten sollte es nicht sein, denn oft dauert es einige Minuten bis sich der Kopf beruhigt und man “ankommt”.
  • Für den Anfang dürften 10-20 Minuten ein guter Richtwert sein.
  • Ganz wichtig: Länger ist nicht automatisch besser. Fünf Minuten voller Fokus auf das Hier-Und-Jetzt sind effektiver als zwanzig Minuten unruhige Gedankenwanderung. Die Qualität zählt.

Jetzt zu den spezifischen Übungen. Bei jeder dieser Übungen ist gleichgültig, ob man sie im stehen, sitzen oder liegen macht. Die folgenden Übungen sind für allgemeines Mindfulness-Training gedacht. Mindfulness-Übungen für Akutzustände finden sich im Anschluss daran.

  • Konzentration auf den Atem: Der Klassiker und sehr gut für Anfänger. Man atmet durch die Nase ein, hält den Atem kurz und atmet durch den Mund aus. Das Tempo sollte langsam sein, aber vor allem angenehm. Die Konzentration sollte immer auf den körperlichen Signalen sein, die sich dabei ergeben. Hier ein paar Beispiele, um den Ball ins Rollen zu bringen: Temperaturveränderungen an der Nasenspitze, Druckempfinden im Bauch, Gefühle an den Lippen, etc …
  • Blindheit: Diese Übung legt den Fokus auf den oft vernachlässigten Tastsinn. Man schließt die Augen (und setzt eventuell Oropax ein um den Hörsinn auch auszuschalten) und beginnt Dinge zu ertasten. Wie ist die Textur des erspürten Objekts? Rau? Regelmäßig? Und wie reagiert die Oberfläche auf Druck? Hart? Plastisch? Es muss sich jedoch nicht nur auf die Hände konzentrieren. Wie fühlen sich die Füße beim Stehen und Laufen an? Und ist der Gleichgewichtssinn? An diesem Punkt könnte man sogar einfach Yoga-Übungen anfügen.
  • Rekorder: Bei dieser Übungen schließt man die Augen und konzentriert sich ausschließlich auf ankommende Töne. Um der Interpretation der Signale vorzubeugen, kann man sich vorstellen ein einfacher Audio-Rekorder zu sein. Man nimmt nur auf – unverzerrt und ohne Wertung. Idealerweise sucht man sich vor dem Beginn eine Umgebung mit vielfältigen Tönen. Es müssen nicht nur natürliche Töne sein! Es ist zwar toll, wenn man ästhetische Empfindungen zum Teil der Übung machen kann, aber das Ziel ist und bleibt das Hier-Und-Jetzt. Entsprechend kann auch eine Baustelle viel hergeben.
  • Kamera: Hier liegt die Konzentration ausschließlich auf dem, was man sehen kann. Wie bei der vorherigen Übung auch, sollte man sich vorstellen die Dinge wertungsfrei aufzunehmen – so wie es eine Filmkamera tut. Man lässt den Blick wandern und “filmt” alles ab. Von oben nach unten, von links nach rechts, statisch und Objekten folgend, auf einen Punkt konzentriert und die ganze Szenerie einnehmend. Oder auch mal gezielt mit dem Vorsatz, jetzt die Dinge zu sehen, die man sonst nie bemerken würde. Fällt es schwierig, bei den visuellen Signalen des Hier-Und-Jetzt zu bleiben, sollte man sich eine Umgebung suchen, die die Aufmerksamkeit durch viel “Action” an sich zieht.
  • Achtsames Essen: Nahrungsmittel geben im Bezug auf die Vielfältigkeit möglicher Sinneswahrnehmungen sehr viel her. Man kann sie visuell untersuchen: Farben, Formen, Texturen. Man kann sie mit dem Tastsinn erforschen: Rauigkeit, Härte, Plastizität. Man den Geruch wahrnehmen und, last but not least, natürlich auch den Geschmack. Man sollte versuchen, die Speisen neu zu entdecken, so wie ein Außerirdischer, der solche exotische Speisen noch nie zuvor gesehen hat. Und hier können sich, im Gegensatz zu den vorherigen Übungen, auch alle Sinne daran beteiligen. Ein weiterer schöner Nebeneffekt: Die achtsame Vorgehensweise lässt dem Sättigungsgefühl ausreichend Zeit, sich zu entwickeln. Dadurch ist das Risiko, mehr zu essen als man braucht, deutlich herabgesetzt.
  • Body-Scan: Das ist meine Lieblingsübung. Hier wird jeder Teil des Körpers nach und nach aufmerksam erspürt und zum Schluss bestimmte Körperregionen bzw. der Körper an sich als eine einheitliche Sache. Es gibt tolle angeleitete Body-Scans auf Youtube. Mit diesem Body-Scan von Glücksdetektiv habe ich begonnen – mit 15 Minuten Länge bietet diese Anleitung einen guten Einstieg in die aktivere Wahrnehmung des Körpers.

Hier sind noch vier kurze und prägnante Achtsamkeitsübungen, die vor allem dem Einsatz bei akuter Symptomatik dienen:

  • Quick Body-Scan: Wie der Name schon sagt ist es ein Body-Scan, jedoch nur kurz und unvollständig. Es bietet sich vor allem die Konzentration auf die Hände und Füße an: jeder einzelne Finger, Handflächen, Handrücken, Handgelenke, die Hände als Ganzes. Das Gleiche mit den Füßen.
  • Benennen: Fünf Dinge benennen, die man gerade sehen kann. Vier Dinge, die man hören kann. Drei Dinge, die man sehen kann. Zwei Dinge, die man riechen kann. Und dann noch eine Sache, die man schmecken kann. Ist die akute Symptomatik nicht gelindert, dann kann man diese Übungen so oft wie erwünscht wiederholen oder eine der anderen drei Übungen machen.
  • Ammoniak: Hier zum Beispiel kann man sich Ammoniak-Ampullen kaufen, die einen sehr starken Geruch entwickeln. Kommt die akute Symptomatik auf, zerbricht man die Ampullen und konzentriert sich auf diesen Geruch. Damit sollte es gut gelingen, im Hier-Und-Jetzt anzukommen und somit aktive Gedankengänge zu unterbrechen.
  • Wärmecreme: Die Wärmecreme Finalgon brennt ordentlich auf der Haut, ohne jedoch eine Gefahr für diese darzustellen. Als eine letzte Bastion des Abfangens akuter Symptome bietet es sich an, diese Creme auf einer sensiblen Hautpartie aufzutragen und sich auf die Signale zu konzentrieren, die sich aus deren Wirkung ergeben. Diese Übung ist vor allem bei Selbstverletzungsimpulsen zu empfehlen.

Wer weitere Mindfulness-Übungen der etwas brachialeren Art benötigt, sollte einen Blick in die Konzepte der Dialektisch-Behavioralen Therapie werfen. Zum Beispiel hier. Prinzipiell gilt: alles ist erlaubt, was ins Hier-Und-Jetzt zieht, ohne die Gefahr permanenter Schäden zu bergen.

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