Koffein, Nikotin, Alkohol und Schlafprobleme

Es gibt eine solide Datenlage die zeigt, dass die obengenannten legalen Drogen sich negativ auf den Schlaf auswirken, interessant ist aber vor allem die Frage, ob es reicht den Konsum einige Stunden vor dem Schlaf einzustellen um den negativen Effekt zu eliminieren oder oder ob ein kompletter Entzug stattfinden muss. Hier ergeben sich einige Unterschiede.

Zu Koffein und Schlaf gibt es eine exzellente Übersicht über alle relevanten Studien von der Uni Zürich. Hier wird beschrieben, dass Koffein den Schlaf auch dann beeinträchtigt (gemessen durch Fragebögen zur Selbstbewertung wie auch objektive Instrumente wie z.B. EEGs), wenn es nur am Morgen konsumiert wird und kurz vor dem zu Bett gehen schon praktisch komplett aus dem Blut verschwunden ist. Ich wollte das nachprüfen mit einem Datensatz, in dem Leute einmal gefragt wurden, ob sie generell Koffein konsumieren und ob sie es auch in den Stunden vor dem Schlafen gehen tun. Die obige These bestätigt sich ziemlich deutlich:

Für Schlafprobleme relevant ist, wieviel Koffein man generell konsumiert. Ob dies kurz vor dem Schlafen gehen oder lange davor geschieht, spielt keine signifikante Rolle. Das sind schlechte Nachrichten für Koffein-Freunde. Einfach den Konsum zwei bis drei Halbwertzeiten (4-6 h) vor dem Schlaf einzustellen, reicht also nicht. Der Schaden ist mit dem Konsum schon getan, wann genau hat nur wenig Relevanz. Das könnte, Achtung Spekulation, am Aufbau eines Depots bei regelmäßigem Konsum liegen.

Anders scheint es bei Nikotin und Alkohol zu sein. Hier zeigt sich der allgemeine Konsum als recht unproblematisch für den Schlaf. Raucher oder regelmäßige Alkohol-Konsumenten schlafen generell nicht schlechter als andere. Ein negativer Effekt ergibt sich nur dann, wenn der Konsum in den Stunden vor dem zu Bett gehen stattfindet:

Mit Blick auf die Varianz hat Koffein den stärksten Einfluss: Es erklärt 9 % in der Varianz der Variable Schlafprobleme. Nikotin und Alkohol erklären jeweils um die 5 %.

Betreffend Alpträumen scheint vor allem Alkohol ein Problem darzustellen, Koffein und Nikotin zeigen keinen merklichen Einfluss. Hier die Regression nach Bereinigung der Alptraum-Häufigkeit nach dem Alter (starker Zusammenhang mit Alter und das auf nicht-lineare Weise, daher die Notwendigkeit einer separaten Bereinigung):

Generell werden Alpträume mit dem Alter seltener, aber zusätzlich gilt: Eine gute Ernährung reduziert das Risiko für Alpträume, Alkohol steigert es, sowohl wenn es kurz vor dem zu Bett gehen wie auch wenn es lange davor konsumiert wird. Das macht Sinn wenn man bedenkt, dass Alkohol als einzige der drei genannten legalen Drogen eine deutliche psychoaktive Wirkung besitzt. Koffein gibt einen Schub bei körperlicher Aktivierung, Nikotin bringt einen rapiden und kurzen Entspannungseffekt. Eine Veränderung des Bewusstseins findet bei beiden aber nicht statt.

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