Schlafprobleme – Ein umfassendes Modell

Das folgende Regressionsmodell basiert auf einem Datensatz aus dem Harvard Dataverse mit n = 410 Teilnehmern (USA, 49 % Männer, Mittleres Alter 39 Jahre) und erklärt etwa 40 % in der Varianz der Variablen Schlafprobleme, was einer zufriedenstellenden Erklärungskraft entspricht. Weitere Hinweise zur Güte des Modells füge ich am Ende des Eintrags an.

IB bedeutet “In Bed”. Das bezieht sich auf Verhalten und Denkweisen, die beim Hinlegen zum Schlafen verfolgt werden. BB bedeutet “Before Bed”. Das bezieht sich auf jenes, was einige Stunden vor dem zu Bett gehen gemacht wird. Hier einige Beobachtungen:

  • Fitness hat den stärksten Effekt, wobei der förderliche Effekt erst ab Bewegung mit mittlerer Intensität (Jogging) beginnt. Bewegung mit niedriger Intensität (spazieren gehen) fördert zwar das allgemeine Wohlempfinden, kann jedoch Schlafprobleme nicht mildern.
  • Der Fokus auf den Körper nach dem Hinlegen zeigt solide eine Milderung von Schlafproblemen, was wiederum gefördert wird durch a) Fitness und b) aktives Betreiben von Mindfulness-Übungen (Meditation, Yoga).
  • Eine laute Nachbarschaft bringt Schlafprobleme, einmal auf direktem Wege (z.B. geweckt werden durch Geräusche) und zum anderen durch eine höhere körperliche Aktivierung beim Schlafen gehen.
  • Der Fokus auf Probleme nach dem Hinlegen ist Gift für den Schlaf. Dieser Fokus steht in enger Wechselwirkung mit der körperlichen Aktivierung beim Schlafen gehen und wird darüber hinaus gefördert durch eine lange Zeit vor einem elektronischen Bildschirm (>= 4 h).
  • Die körperliche Aktivierung nach dem Hinlegen ist neben der Fitness der Faktor mit der stärksten Wirkung. Sie ist praktisch ein Garant für schlechten Schlaf. Schon genannt ist der Einfluss durch laute Nachbarschaft und die Wechselwirkung mit dem Problemfokus, an diesem Punkt zeigt sich zusätzlich die Wirkung von Koffein.
  • Neben Koffein bringen auch die legalen Drogen Nikotin und Alkohol eine merkliche Verschlechterung des Schlafs, wobei das Modell bis auf Koffein leider keinen kausalen Weg der Wirkung aufzeigt. Als Faustregel ist es sicherlich empfehlenswert, zwei bis drei Halbwertzeiten* vor dem Schlafen gehen keine dieser legalen Drogen mehr zu konsumieren.
  • Interessant ist auch, was keinen Einfluss zeigt: Essen vor dem Schlafen gehen ist, entgegen gängiger Überzeugungen, kein Problem. Das Licht frühzeitig zu dämmen zeigt keine Wirkung, ebenso das Schlafen in kompletter Dunkelheit. Mittagsschläfchen haben auch keinen Einfluss auf Schlafprobleme. Die Uhrzeit des Schlafengehens zeigt einen minimalen Einfluss, ist aber nicht der Rede wert. Ob man um 20 Uhr oder 2 Uhr morgens ins Bett geht, macht zumindest im Hinblick auf Schlafprobleme keinen Unterschied.
  • Was einen Einfluss zeigt, aber nicht aufgelistet wird: Lesen vor dem Schlafen gehen ist förderlich für guten Schlaf, Filme und Serien schauen hat verstärkt Schlafprobleme. Im Modell sind diese Wirkungen enthalten da sie an statistischer Signifikanz verlieren wenn die obigen sechs Hauptfaktoren berücksichtigt werden, jedoch sind die Pfade unklar.
  • Hinweis zu Screen Time: Die Zeit vor dem Bildschirm zeigt keinen linearen Einfluss. Eine lineare Variation zeigt sich nur von im Bereich von 0 h bis zu 4 h. Ab 4 h bleibt die Wirkung konstant. Es macht für Schlafprobleme also keinen Unterschied, ob man 4 h oder 8 h vor dem Bildschirm verbringt. Bei 4 h ist der “Schaden” schon getan. Für eine förderliche Wirkung, muss die Zeit vor einem elektronischen Bildschirm mindestens unter 4 h bleiben. Alle anderen Variablen zeigen über den gesamten Bereich einen zufriedenstellend linearen Einfluss.
  • Die Regression getrennt nach Männern und Frauen zeigt keinen nennenswerten Unterschied. Man darf also davon ausgehen, dass das Modell für beide (bzw. alle) Geschlechter Gültigkeit besitzt. Auch die getrennte Analyse mit Bildungsgrad oder Anzahl Kinder als Selektionsvariable offenbart nichts, was der Rede wert wäre.

Das Modell zeigt, dass alleine regelmäßiges Jogging kombiniert mit Einhaltung der Regeln zu legalen Drogen eine Reduktion von 1 bis 1,5 Standardabweichungen bei Schlafproblemen bringen kann, was genug ist, um moderate Schlafprobleme komplett zu lösen und starke Schlafprobleme sehr deutlich zu mildern. Wird zusätzlich der Fokus nach dem Hinlegen bearbeitet, vom rationalem Denken weg zur Wahrnehmung des Körpers und dem Spinnen von Fantasien**, so ist auch eine Reduktion von zwei Standardabweichungen gut im Bereich des Möglichen. Die Verlagerung des Fokuses stellt sich zum Teil automatisch durch die erhöhte Fitness ein, kann aber auch zusätzlich durch Mindfulness-Übungen oder Hörbücher geschult werden. Der merkliche Einfluss einer lauten Nachbarschaft könnte dafür sprechen, Oropax beim Schlafen zu nutzen.

Hinweise zur Güte des Modells: Es erklärt etwa adj R² = 40 % der Varianz in der Variable Schlafprobleme. Der direkte Effekt der jeweiligen Variablen, berechnet nach dem Modell, deckt sich recht gut mit dem direkten Effekt, der im Datensatz beobachtet wird. Die Residuen genügen nur grob einer Normalverteilung, aber noch nahe genug daran um es zu akzeptieren. Für extreme Werte der Variable Schlafprobleme zeigt sich ein Trend in der Verteilung der Residuen, was bedeutet, dass das Modell bei diesen Werten nur begrenzte Gültigkeit besitzt. Probleme mit Kollinearität gibt es keine und für alle Teilnehmer ist Cook’s Distance < 0,30. Somit gibt es keine Ausreißer, die den Wert der Koeffizienten verzerren könnten. Für alle Variablen ist p < 0,01, Probleme mit Reproduktion sind dementsprechend keine zu erwarten. Insgesamt ist die Güte des Modells zufriedenstellend.

* Für die Halbwertzeit kann man für jede der legalen Drogen grob 2 h annehmen. Nach einer Halbwertzeit ist die Konzentration 50 % des Maximalwerts, nach zwei Halbwertzeiten 25 % und nach drei Halbwertzeiten 12,5 %. Je höher der Konsum, desto höher die maximale Konzentration, desto mehr Halbwertzeiten sollte man dem Körper vor dem Schlafen gehen geben, um die Stoffe abzubauen. Zwei Halbwertzeiten, entsprechend 4 h, könnten bei moderatem Konsum ausreichend sein, bei starkem Konsum eher drei Halbwertzeiten, entsprechend 6 h.

** Das Fantasieren nach dem Hinlegen an sich ist (gemessen am direkten Effekt) weder förderlich noch hinderlich für guten Schlaf. Es erweist sich aber als förderlich, wenn es als Substitut für den schädigenden Fokus auf Probleme verwendet wird.

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